Dostałam ostatnio kilka pytań dotyczących przygotowań do wyjazdu w Himalaje. O chorobie wysokościowej i organizacji trekkingu pisałam już wcześniej. Dzisiaj natomiast kilka słów o tym, jak przygotować się od strony kondycyjnej. Muszę się wam przyznać, że szewc bez butów chodzi i za przygotowania zawsze biorę się dużo za późno. Ponieważ w przyszłym roku „kroi” mi się trekking pod Mount Everest – obiecałam sobie, że tym razem będzie inaczej. Od czego więc zacząć?

Skonsultuj się z lekarzem

Zanim się zdecydujesz, zapytaj lekarza, czy nie widzi przeciwwskazań do wyjazdu w Himalaje oraz do intensywnych ćwiczeń. Trekking w Himalajach to nie tylko wysiłek fizyczny, ale przede wszystkim duże wysokości. Niektóre przewlekłe choroby (problemy kardiologiczne, astma) i przyjmowane leki (np. leki przeciwdepresyjne, czy nasenne) mogą powodować pogorszenie samopoczucia na dużych wysokościach.

Zacznij odpowiednio wcześnie

Przygotowania warto zacząć 3 do 6 miesięcy przed planowaną datą trekkingu. Pozwoli to stopniowo budować formę i uniknąć przeforsowania i kontuzji.

Chodź

Zacznij od krótkich spacerów, stopniowo zwiększaj dystans. Nie forsuj się – na początku wystarczy trening co dwa dni, z czasem staraj się trenować codziennie. Warto spacerować z niewielkim obciążeniem 3 – 4 kg (na trekkingu będziesz nosić mały plecak z rzeczami osobistymi). Jeśli tylko to możliwe, wędruj po górach, w Himalajach nie będziesz przecież chodzić po chodnikach. Nie koniecznie muszą być to Tatry – chodzi o to, żeby by przyzwyczaić organizm do poruszania się w górzystym terenie i pokonywania długich odległości. Wędruj z plecakiem – zwiększysz swoją wytrzymałość.

Trenuj w butach trekkingowych

Buty trekkingowe to podstawa. Nieprzemakalne, z dobrą wentylacją. Najlepiej za kostkę. Z przyczepną, mocną, ale elastyczną podeszwą (np. vibram). Musisz rozchodzić buty – najlepiej trenując w nich przed wyjazdem. Skarpety – kupuj specjalne skarpety przeznaczone do trekkingu – zapewniają one ciepło stopom i odprowadzają wilgoć. Stara harcerska zasada głosi, że podczas wędrówki po górach powinno się nosić dwie pary skarpet (cieńsze i grubsze), w ten sposób unikniesz odcisków. Trenując w butach trekkingowych i specjalnych skarpetach unikniesz bolesnych obtarć i odcisków, które są koszmarem każdego wędrowca.

Stawiaj stopy od pięty

Pomoże ci to uniknąć bólu goleni i ścięgien. Technika chodzenia jest ważna, zmniejsza ryzyko kontuzji stopy.

Ćwicz regularnie

Ćwiczenia cardio, gra w piłkę nożną, squash, pływanie, jazda na rowerze, jogging czy szybki marsz zwiększą wydolność serca i wytrzymałość organizmu. Trening na siłowni – przysiady z obciążeniem, brzuszki i pompki – wzmocnią twoje mięśnie i ścięgna.

Zrezygnuj z windy

Chodź po schodach (w górę i w dół), to świetnie przygotowanie do wędrówki w górach. Zacznij od 20 stopni i stopniowo zwiększaj ilość aż do 100 dziennie. Staraj się zróżnicować sposób chodzenia – czasami wchodź co drugi stopień (na szlaku będziesz czasem musiał wejść na duży głaz, lub zejść z niego). Kiedy z łatwością pokonasz 100 stopni, zacznij chodzić po schodach z plecakiem, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pamiętaj, najlepsze efekty osiągniesz łącząc wszystkie te metody – ćwiczenia, chodzenie po schodach i wędrówkę po górach.

Powodzenia!